Je začátek října, před pár týdny začal semestr. Dostali/y jste zadání projektu, který musíte odevzdat na konci semestru. Téma vás zajímá, ale zdá se, že na vypracování máte ještě dost času. Vždy, když si na projekt vzpomenete, říkáte si:
„Termín odevzdání je ještě daleko. Teď řeším jiné věci, ale příští týden si k tomu sednu a začnu pracovat.“
Čas běží, nastal příští týden a konečně se vám podaří sednout k práci. Zapnete počítač, otevřete zadání – a najednou nevíte, kde začít. Do toho se objeví myšlenky:
„Co když to nebude dost dobré? Co když ostatní napíšou lepší projekt? Všichni si pomyslí, že jsem neschopný/á.“
Tyto myšlenky nejsou vůbec příjemné. Místo psaní otevřete sociální sítě nebo si pustíte seriál, abyste se vyhnuli/y stresu. Čas běží, termín se blíží a úzkost roste. Váš mozek vyhledává způsoby, jak ze situace uniknout.
Je vám tato situace povědomá? Pokud ano, možná se potýkáte s prokrastinací.
Co je to prokrastinace?
Prokrastinace je tendence odkládat povinnosti i s vědomím možných negativních důsledků. Může mít vliv na naši duševní pohodu i studijní úspěšnost.
Prokrastinace souvisí se schopností seberegulace, tedy schopnost řídit sám sebe – svoje myšlenky, emoce a chování tak, aby nás vedly k cíli. Když máme seberegulaci dobře zvládnutou, dokážeme si naplánovat, co uděláme, soustředit se na práci a zvládat stres nebo nepříjemné pocity, které se při tom objeví.
Když prokrastinujeme, může být pro nás těžké udržet pozornost, plánovat a zvládat nepříjemné pocity.
S čím může ještě prokrastinace souviset?
Perfekcionismus
Perfekcionismus zahrnuje usilování o dokonalost, stanovování vysokých standardů a sklon k výrazně kritickému hodnocení. Cokoliv, co neodpovídá našim vysokým standardům, odmítáme jako nepřijatelné. Tlak na dokonalost výsledku může pohánět naši tendenci k prokrastinaci.
Strach ze selhání
Někdy se definujeme naším úspěchem ve škole či v práci. Je přirozené, že nám na těchto věcech záleží, ale pokud je naše sebehodnota úzce propojena s výkonem, může to zvyšovat strach ze selhání. A když cítíme strach, snažíme se učení vyhýbat a sklouzáváme k příjemnějším, ale méně užitečným činnostem.
Time management
Time management je vědomé plánování a organizování času mezi různé úkoly a aktivity. Může nám pomoci zvýšit produktivitu a snížit stres, který studium na vysoké škole doprovází. Efektivní time management nám může pomoci předcházet stresovým situacím spojeným s prací na poslední chvíli a zároveň poskytnout více času na zvládání prokrastinačních tendencí. Je to proces, který vyžaduje trpělivost a praxi, ale výsledky stojí za to.
Je prokrastinace lenost?
Ne. Člověk, který prokrastinuje, chce na úkolech pracovat, ale pociťuje diskomfort a snaží se nepříjemné pocity zmírnit tím, že se věnuje příjemnějším činnostem.
Jak zacházet s prokrastinací?
- Omezte distraktory
Prokrastinace souvisí se schopností odolávat věcem, které nás rozptylují. Proto je důležité připravit si pracovní prostředí, ve kterém bude co nejméně podnětů odvádějících vaši pozornost. Pokud máte tendenci místo práce trávit čas na sociálních sítích nebo sledováním videí, zablokujte si tyto stránky či aplikace. Pokud vás při učení rozptylují spolubydlící nebo rodinní příslušníci, zkuste si najít prostor, kde budete mít klid (např. knihovna nebo studovna na fakultě). Pokud vás v průběhu práce na úkolu napadají činnosti, které byste chtěli/y dělat (např. uklízet), napište si je na papír a naplánujte na později.
- Pracujte na svých schopnostech zacházet s časem
Osvojení schopností time managementu nám může pomoci zvýšit naši duševní pohodu a poskytnout více času na učení i odpočinek. Jak na time management? Můžete se podívat na náš předchozí článek, kde najdete i tipy, co dělat, když máte při učení nebo práci blok a nevíte, jak dál: https://cips.cvut.cz/projekty/tydny-dusevniho-zdravi/jak-na-time-management/.
- Rozdělte si úkoly na menší části
Vidina velkého úkolu, který před vámi stojí, může být velmi stresující. Když stojíme před úkolem vyžadujícím velké úsilí, často se začneme práci vyhýbat a volíme únikové strategie (scrollování, uklízení pokoje nebo jakoukoli činnost, která nesouvisí s úkolem). Proto je někdy efektivnější rozdělit si úkol na menší kroky. Přečíst si první tři stránky nezní tak náročně jako přečíst celou kapitolu nebo skripta. Tento přístup nám může pomoci snížit nechuť k učení a zároveň přinést pocit, že se v plnění úkolu někam posouváme. A možná po splnění části úkolu zažijete i pocit úspěchu. Zkuste si na to vzpomenout, když se při práci zaseknete.
- Jste víc než váš výkon
Když vám na něčem záleží a dáváte do toho hodně energie a času, cítit strach z toho, že se to nepovede, je přirozené. Ale někdy může tento strach zmírnit uvědomění, že role studujícího není jediná role, kterou v životě máte. Jste něčí kamarád, kolega nebo rodinný příslušník. Máte mnoho skvělých vlastností, o kterých možná každý den nepřemýšlíte, ale pomáhají vám zvládat každodenní život. I když se vám něco nepovede, je mnoho jiných věcí, které vás dělají skvělým člověkem. Co máte na sobě rádi? Co mají na vás rádi ostatní?
- Nejste v tom sami
Prokrastinace je v akademickém prostředí velmi častá a je pravděpodobné, že se s ní potkává i velké množství vašich spolužáků. Pro někoho může být fajn uvědomit si, že se s obtížemi s prokrastinací nepotýká sám. A možná spolu můžete sdílet, co vám při učení funguje, nebo se učit společně.
- Oceňujte se i za malé úspěchy
Možná se vám nepovedlo dotáhnout projekt či úkol do konce, ale podařilo se vám konečně začít a dokončit alespoň část práce. Nebo jste si našli místo, kde se vám dobře učí, nebo jste si připravili plán kroků k dosažení cíle. Nezapomeňte pro sebe udělat něco hezkého. I malá odměna (procházka, dobré jídlo nebo horký nápoj) vás může při práci posílit a dodat energii k pokračování.
- Musí být výsledek vaší práce skutečně perfektní?
Když pracujete na projektu nebo vypracováváte úkol, zkuste si uvědomit, jaký výsledek skutečně potřebujete dosáhnout. Soustředíte se na detaily, protože je to podmínkou splnění předmětu, nebo to jsou vaše vlastní nároky? Pokud si stanovujete vysoké nároky, které vám způsobují stres, zkuste se podívat na náš článek: Můžu si dovolit nebýt dokonalý/á? – CIPS ČVUT
Zkoušeli jste uvedené tipy a pořád se často potýkáte s prokrastinací? V případě zájmu se můžete objednat k nám do psychologické poradny a můžeme se spolu podívat na to, jak s prokrastinací pracovat. Objednat se můžete zde: rezervační systém CIPS
Mgr. Lenka Oppová
25.11.2025